Fanatiek sporten én vegan, hoe kom je aan je eiwitten?

Wie nog zegt dat je niet én vegan kunt eten én veel spieren kunt opbouwen, heeft duidelijk onder een steen geleefd. Het idee dat vegans zwak en mager zijn en daarnaast een voedingsstoffentekort hebben is inmiddels zwaar achterhaald. Het aantal mensen dat plantaardig eet en daarmee ook het aantal vegan sporters neemt gestaag toe. De vegan eiwitten schieten als paddenstoelen uit de grond en na films als 'The Gamechangers' kan niemand er meer omheen. Vegan zijn én fanatiek sporten is hip!

Toch zijn er nog veel mensen onder ons die niet geloven dat je genoeg voedingsstoffen binnen kunt krijgen (en dan vooral eiwitten) en dus niet dezelfde resultaten kunt behalen als wanneer je 'gewoon' vlees en kwark eet. Hoe je dat wel doet? Dat vertel ik je hieronder.

Hoeveel eiwitten heb je nou eigenlijk écht nodig?

De benodigde hoeveelheid eiwit voor een gemiddelde volwassene is 0,8 gram per kg lichaamsgewicht. Dit wordt zowel door het Voedingscentrum als de World Health Organization (WHO) aanbevolen. 

Daarnaast is er nog iets om rekening mee te houden, en dat is dat plantaardige eiwitten iets minder aminozuren bevatten dan dierlijke eiwitten, waardoor je er meer van moet eten. Het advies is daarom om de dagelijkse eiwitbehoefte met 1,3 te vermenigvuldigen bij een volledig plantaardig dieet. Dit komt ongeveer uit op zo'n 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Intensief sporten en plant-based voeding

Maar dan zijn we er nog niet. De eiwitbehoefte ligt namelijk hoger als jij veel sport en verschilt daarnaast ook nog eens tussen duursporters en krachtsporters. Kortom, de eiwitbehoefte hangt dus naast de frequentie ook af van het type sport dat je doet (om het nog iets makkelijker te maken   ). De eiwitbehoefte van een vegan sporter varieert tussen de 1,1 en 2,34 per kilo lichaamsgewicht. 2,34 gram per kilo lichaamsgewicht is zéér hoog en zal over het algemeen dan ook niet snel geadviseerd worden en zul jij, als je net als ik amateursporter bent, zeker niet nodig hebben.

Spieropbouw en vegan

Gelukkig kun je uit plantaardige voeding genoeg eiwitten halen om aan jouw behoefte te voldoen. Een aantal voorbeelden van eiwitrijke plantaardige producten zijn tempeh, tofu, kikkererwten, noten, zaden en havermout. Hieronder vind je een handige lijst met eiwitrijke vegan producten:

Eiwitrijke vegan producten

Heb ik vegan eiwitpoeder nodig als sporter?

Nee, als jij een gezond en gevarieerd voedingsschema aanhoudt waarbij je voldoende calorieën eet, is dit niet nodig. Als je toch graag op een snelle en makkelijke manier genoeg eiwitten binnen wilt krijgen, dan kun je er natuurlijk altijd voor kiezen om toch af en toe een vegan proteïnepoeder of eiwitreep te gebruiken. De voorkeur ligt wel bij een zo onbewerkt mogelijke poeder, vrij van toegevoegde bende.

Bevat een plantaardig dieet wel alle essentiële aminozuren?

Een plantaardig dieet is rijk aan eiwitten en alle plantaardig eiwitbronnen bevatten (in verschillende hoeveelheden) iets van elk essentieel aminozuur. Je lichaam maakt hier vervolgens zelf ‘volledige’ eiwitten van. Dit is dan ook de reden dat er geen specifieke behoefte is om dierlijk voedsel zoals vlees, melk en eieren te consumeren - of de noodzaak om die uit supplementen te halen. De aminozuren die eiwitten vormen worden tenslotte in alle plantaardige voedingsmiddelen aangetroffen. 

Een onderzoek uit the American Journal of Clinical Nutrition toonde zelfs aan dat zolang mensen genoeg eiwitten binnenkregen, het niet uitmaakte of die plantaardig of dierlijk waren (2017).

Eiwitpoeder als aanvulling op vegan dieet?

Voor ik de overstap maakte naar een plantaardig(er) voedingspatroon dacht ik dat genoeg eiwitten eten met een vegan voedingspatroon vrijwel onmogelijk was. Maar nadat ik mij hier meer in had verdiept kwam ik er al snel achter dat er een ware hype bestaat rondom het eten van eiwitten. De meesten van ons eten namelijk veel te veel eiwitten, puur omdat we denken dat we het nodig hebben. 

Daarom hebben de meeste mensen geen eiwitpoeders nodig. Wil je toch op een snelle manier wat extra eiwitten binnenkrijgen? Dan is het absoluut handig. Zeker op dagen waarop je geen zin hebt om je maaltijden aan te vullen met extra eiwitbronnen of als je om andere redenen minder eiwitten binnenkrijgt, kan een vegan eiwitpoeder echt een uitkomst zijn. Echter, bij voorkeur probeer je je eiwitten waar mogelijk uit je basisvoeding te halen. Dat is tenslotte het gezondste.

Als je net start met een plantaardiger voedingspatroon is het even zoeken. Maar je zult al gauw merken dat ook jij met plantaardige voeding in jouw eiwitbehoefte kunt voorzien en niet meer naar kwark hoeft te grijpen. Heb je extra hulp nodig bij het samenstellen van een vegan voedingsschema ? Ik help je graag!