Plantaardige eiwitten voor sporters: zo krijg je genoeg binnen

Als sporter weet je waarschijnlijk heel goed hoe belangrijk proteïnen zijn voor het onderhoud en de groei van spieren. Maar wat als je een plantaardig dieet volgt?

Is het überhaupt wel mogelijk om voldoende proteïnen te eten uit plantaardige voeding?

Jazeker, gelukkig wel! Er zijn zelfs volop mogelijkheden om voldoende proteïnen uit plantaardige bronnen te halen. In dit artikel nemen we je daarom mee op een reis door de beste manieren om je dieet aan te vullen en te optimaliseren voor topprestaties. Of je nu net begint met plantaardig eten of al ervaren bent, je zult er zeker wat van opsteken.

De rol van eiwitten in het lichaam

Proteïnen zijn een van de bouwstenen en spelen een cruciale rol in de functies van het lichaam. Denk aan de opbouw en het onderhoud van spieren, het bevorderen van spierherstel en het verbeteren van sportprestaties. Sporters hebben over het algemeen meer proteïnen nodig dan niet-sporters, afhankelijk van de intensiteit en duur van hun training. Bovendien zijn er verschillende soorten proteïnen, waaronder caseïne (ook plantaardig te vinden), plantaardige eiwitten en albumine, die elk hun eigen specifieke functies voor het lichaam hebben.

Plantaardige bronnen van proteïnen

Er zijn heel veel plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan proteïnen, waaronder bonen, tofu, tempeh, seitan, noten en zaden. Om te voldoen aan jouw eiwitbehoefte is het belangrijk om te weten hoeveel proteïnen je uit deze voedingsmiddelen kunt halen en hoe je ze kunt combineren om complete proteïnen te vormen.

Handig lijst met plantaardige eiwitten nodig?

Complete en incomplete eiwitbronnen

Plantaardige eiwitten worden vaak "incompleet" genoemd, wat betekent dat ze niet alle negen essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden bevatten. Door verschillende plantaardige eiwitten te combineren, kun je echter vrij gemakkelijk "complete" proteïnen vormen, die wel alle essentiële aminozuren bevatten.

Combinaties om een compleet eiwitprofiel te vormen

1. Bonen en rijst: Bonen en rijst zijn een klassieke combinatie die samen een compleet eiwit vormen. Dit komt omdat bonen een tekort hebben aan het aminozuur methionine, terwijl rijst dit juist wel bevat. Omgekeerd bevat rijst minder lysine, wat in bonen juist in overvloed aanwezig is.
2. Hummus en volkorengraan: Kikkererwten zijn arm aan methionine maar rijk aan lysine. Volkorenbrood heeft een hoger methioninegehalte, waardoor deze combinatie een complete proteïnebron vormt.
3. Linzensoep met volkorenbrood: Linzen hebben veel lysine maar weinig methionine, terwijl volkorenbrood voldoende methionine bevat.

Door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, kun je een compleet eiwitprofiel creëren dat alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam nodig heeft. Dit principe is essentieel voor mensen die een plantaardig dieet volgen, omdat het helpt om ervoor te zorgen dat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt voor een optimale gezondheid en spieropbouw.

Pas je dieet aan om aan je eiwitbehoefte te voldoen

Er zijn verschillende manieren om een plantaardig dieet aan te passen om aan je eiwitbehoefte te voldoen. Een van de meest effectieve manieren is door de hoeveelheid plantaardige eiwitbronnen in jouw dieet te optimaliseren, bijv. door bonen en andere eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen regelmatig te eten. Plantaardige eiwitsupplementen, zoals erwten eiwitpoeder, kunnen ook worden toegevoegd om te helpen bij het voldoen aan je eiwitbehoefte.

Daarnaast kan het aanpassen van de hoeveelheid groenten en het verhogen van de inname van hele granen, ook helpen om de inname van proteïnen te verhogen.

Een andere manier om aan je eiwitbehoefte te voldoen, is door meer plantaardige eiwitrijke maaltijden en snacks in je dagelijkse routine op te nemen. Denk aan plantaardige smoothies met bonen of silken tofu, salades met tofu of tempeh, of edamame als tussendoortje. Ontdek meer eiwitrijke recepten.